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5个基本要领:身体、足部、节奏、呼吸、背部



1 |身体

身体:行走是全身运动而决不只是脚部运动,注意通过摆臂来平衡身体、调整步态,,背部肩沉背挺,用腹部深呼吸,全脚掌触地。

2 |足部

足部:全脚掌触地,先是脚跟,然后到脚尖。

3 |节奏

节奏:最好的速度是边走边聊而不喘,注意脉搏不要超过90-120/分钟。

4 |呼吸

呼吸:调匀呼吸,避免岔气,一定要深呼吸。

5 |背部

背部:沉肩,保持背部挺直,用腹部深呼吸。

个和自己速度差不多的同伴同行。




8大基本原则:速度控制原则等

1 | 速度控制原则

不要逞强埋头猛走,这样会大量消耗体力,结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步,最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

2 | 体能衡量原则

头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时,而不要计划一定要走多远,通过这样的几次摸底,对自己的能力有所了解之后,再适当增加徒步穿越的强度。

3 | 途中休息原则

在户外徒步,强身健体只是其中一个目的,不要有过于大强度的体力支出,有时候会得不偿失。一般每走50分钟需要休息10分钟,不同的人可以根据自己的情况衡量加减。

4 | 正确行进原则

对于走路,每个人都有一套自己的办法,在徒步的时候,应该用一个自己比较舒适的方法走路,这样的你的体力才能够得到科学有效的使用。

5 | "多吃多喝"原则

多吃多喝的定义并不是暴饮暴食,这里的多吃多喝是指吃喝的频度。徒步的时候,人体的热量损失大,为了补充体力,需要及时补充水和食物。

尤其是在爬大坡之前,可以适当地多喝一些水。如果天气比较热,流汗多,可以在饮用水中适当加点盐。

6 | 自我评估原则

不要先去炫耀,不然只能证明不够成熟,如果你实在想爬得爽点,就选在上山的时候表现速度吧,顺便别忘了帮大家背着水。

是什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。

7 | 腿部肌肉训练原则

发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,尽量避免错误姿势导致受伤,要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。

女孩儿别用过大的重量,可以结合肌肉伸展,比如瑜伽或压腿,不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗,以大众的强度锻炼,会加快脂肪代谢促进减脂,即使是想变粗都很难。

8 | 膝盖保护原则

俗话说“人老腿先老”,腿最早出毛病在膝盖上。很多驴友因为不够重视膝盖的保护而疼痛倍受折磨,玩户外的年头越长,越觉得膝盖宝贵的不得了,膝盖是人体最薄弱的关节,连接的却是最长的骨头和最强的肌肉。

膝伤也可能突然而至,但恢复可就真是病去如抽丝了~为了维护我们的身体健康,膝盖的保养应该引起我们的特别重视。





行进技巧:下山一定不要跑等

1 | 下山一定不要跑

不要跳,速度要慢,要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的,大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去,永远要有一只脚支撑在地面上。

2 | 尽可能减少负重

出发之前一定量力而行。即使是去爬座小山,行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。

3 | 做好充分的准备

开始爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌。

4 | 尽量使用护膝和登山杖

登山杖最好是两根,上臂尽量多的分担腿的负重。很多人鄙视用护具,是觉得太“事儿”了么?不过强烈建议用这两样护具,尤其是登山杖。

5 | 穿适合爬山的鞋

并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,不过要注意防滑,还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人,不然就太孙子了。

6 | 千万不要“锁关节”

当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。

7 | 注意辨别方位

随时要注意所经过的明显得自然标志。如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等,这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。

我们徒步的地区,大都有当地人活动,也可根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。

如果你徒步的路线曾经是热点路线,可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标。

8 | 学习方位判断

如果没有携带指南针,在有太阳的时候,结合时间,可以通过看自己的影子,来知道自己大概的前进方向。

9 | 把握时间概念

徒步的时候,最好带只手表,这样对时间能有一个清晰的概念,知道自己还有多少路程要走。

每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间,根据时间及时地寻找营地或准备休息,徒步的时候要尽量避免走夜路。

10 | 时刻调整步伐

有些人在徒步中大多都不会调整步伐、减低重心导致徒步伤痛疲劳。大步行进时,膝盖得不到有效活动,乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。

小步慢走可以有效减少乳酸的积累,多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步,加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长时间走路,不要慌忙。





附:高原肺水肿和脑水肿的急救方法

高原肺水肿或脑水肿是极为严重的高山症,它们相伴的症状常是致命的(发病率相对来说极低,但不可小视)。其症状包括连续干咳,出现带有血丝之粉红色泡沫痰液,长时间严重头痛,意识混淆,失忆,出现幻觉,昏迷等。

肺水肿的主要症状:严重的头痛、胸闷,极度呼吸困难,不能平卧,阵发性咳嗽,伴有带血丝之粉红色泡沫痰液。

脑水肿的主要症状:运动失调,是因脑部不能正常工作而影响到四肢的协调。为了测试是否运动失调,以一足跟紧贴另一脚尖,一下一下“丈量”,正常情况下,动作应该很顺畅。严重的话,患者连系鞋带等小动作甚至拿水杯都有困难。

肺水肿的急救方法:让病人坐位或半卧位休息,两腿下垂,立即充分吸氧,最好是含有50%-70%酒精的氧气,流量4-8升/分;立刻口服呋塞米(速尿)40毫克/日,注意开始用量不要过大,根据情况可加至80毫克,2次/日。硝苯地平10毫克含服,地塞米松4毫克(仅口服一次)。





注意:保暖,严禁大量饮水。

脑水肿的急救方法:

如果在野外,最能做到的就是降低身体的代谢,特别是脑的代谢。在高原地区多有冰雪,使用头巾或者帽子包入冰雪,制成简易冰帽,降低脑部的温度亦如冬眠,则脑细胞的代谢会降低,水肿的速度也会降低。

注意:小心搬运病人,变动时注意同时抬头抬脚切忌拖动。脑水肿的脱水药物一般选择甘露醇,急性重症患者可使用静脉推注甘露醇,没有甘露醇的话也可以使用糖皮质激素(地塞米松)皮下注射。

高原肺水肿和高原脑水肿虽然极为罕见,但却是足以致命的急性高山症,学习简单的判断和急救方法在紧急时刻可以救命!





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