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户外课堂 | 徒步中你懂得休息么

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起步阶段很重要


主动休息是根本


刚开始的起步阶段,速度要尽可能放慢点,让身体有一个适应运动状态和环境的过程。经过户外助手的统计,这个起步阶段,通常也是比较容易导致队员不适而发生意外的阶段。

所以在刚开始的30分钟内,除了步法要放慢外,队员之间还得互相多注意观察彼此的运动状态和表现。而且要给队伍一个休息调整的时间,队员可以利用起步后第一次的休息,调整鞋带、背包、手杖,及增减衣物、补充水分和行动粮、伸拉大小腿肌肉等来主动适应和休息。



“短休息”结合“大休息”


休息方法分短休息与长休息。无论短休息还是长休息,这样一种远足重复的休息模式,目的都只有一个:防止疲劳,让身体获得充分休息,恢复精神更利于行走。通常远足徒步大多采用短休息结合大休息的形式。


行进中的短休息,以不放下背包站着休息为主,主要是调整急促的呼吸并让心跳次数稍微降低。

短休息时间建议在1-3分钟之内,站着休息时也可以及时补充水分或者行动粮,顺便呼应下整个队员前中后队的连贯性,需要的话建议等下其他的队员,整队保持一个合适的节奏也是避免出现精神疲劳的好办法。



长休息的方式以远足40至50分钟,休息5-10分钟为宜。建议初学者采取步行20至25分钟,休息3-5分钟的小休息模式。这种方法在长时间步行时可以让人不容易觉得累。当然,另外也是要考虑队员的身体状况及后续行程来随机应变,灵活分配休息时间。即使走不到十五、六分钟,看到景观不错的地方或是想歇口气停下来休息也是可以的。

最好的休息方法是“要累之前休息”。

为了更舒适、安全地走远路程,减少疲劳的感觉,把体力保存到最后是很有必要的。但是,如果休息次数太过频繁、休息时间又过长,不知什么时候才会到达目的地,这样反而更累。所以为了掌握自己的行走节奏和休息的步调,请认真记录下自己步行的时间,以掌握个人的行走节奏,如《线路行程时间记录表》。

长时间的休息,可以卸下背包,要避免处于激烈运动的身体一放下背包就躺倒休息的方式,要先站立调整呼吸和心跳次数,回复较正常后再坐下休息,先站着调整呼吸然后再坐下,这样主要是避免激烈运动中突然的停止会加重心脏负担,避免发生意外。

休息时要尽量放松身体,找一个树木残枝或者岩石上的台阶地方,以最轻松舒服的姿态坐在上面,让身体肌肉和精神都充分放松,哪怕是躺倒下休息也无妨。



休息时间怎么算?


在整个队伍的休息时间计算上,是以团队最后一名队员到达休息地点才开始计算比较合适,要不后队刚到,前队又背包出发了,这样很容易导致后队队员得不到充分休息,更会急匆匆的赶路增加压力容易导致全身性的精神疲劳。



休息地点的选择


远足途中的长休息,通常多见的是大家随便找个平整的地方就卸下背包原地休息了。其实户外运动休息地点的选择也是很有讲究的,甚至事关整个队伍的安全。

2006年,某地一群山友,就因为休息地点选择不当,而被突来的山洪冲走,导致2人溺水死亡。当时队伍选择一个溪谷下游的出水口比较中间的位置,在某高地大石头上休息进行午餐。上游地区因对流下大雨,而下游却只是下小雨,结果上游溪谷合水线两片面积的集雨区,短时间内汇聚的雨水,经过裸露光滑的岩石表面,瞬间冲积而下,下游正在放松休息的队员躲避不及,被山洪冲走,导致2人意外死亡。

小编还曾听说过在领队户外活动中,也曾经有过队员在休息地点选择上不注意,致使队员在密林里坐下休息时,被躲在腐烂的落叶里面的蜈蚣叮咬伤。



所以在休息地点的选择上是非常讲究的。如:休息地点太过靠近悬崖,上方是否会有落石掉下?或者坐在高树底下,上方是否会有较大的枯枝落下砸伤人员?或者休息地点附近是否有野蜂巢?地面是否靠近蛇穴?树叶底下是否藏着毛毛虫等等;因此在选择休息地点时,一定要评估休息场地的环境安全情况。



休息时的装备管理


另外在休息的时候,队员的装备尽量要有意识有规律统一堆放方便管理。很多队伍都是一听到休息了,就地把背包一丢即刻坐下休息了,这样后队的队员到来的时,安全适合的位置都会被先到的队员的背包挤占,无奈的只好站在暴晒或者大风的位置休息。而且丢得七零八落的背包,把别的行进队伍需要从旁经过的小道,整个给拦挡起来,非常不合适。

是否为训练有素的高凝聚力团队,基本上可以通过观察他们休息时装备堆放和管理上能够判断出。




建议大家在休息地点的选择上,要养成先评估环境是否安全与合适的习惯,再确定休息地点位置;其次休息的时候,要加强对装备进行有效管理,做一个受人欢迎的队员,成为一支受人欢迎的队伍的一员,需要我们在细节上共同努力。



休息时的注意事项


休息的时候特别要注意避免参与运动的主要肌肉群因坐着的姿势不正确,继续承受反作用力的紧张状态,不仅无法充分休息,一旦气温下降,也非常容易发生脚抽筋等意想不到的突发事件。

同时要根据天气环境情况,及时加减衣物,特别在寒湿大风情况下要避免肌肉受凉,肌肉受凉特别是休息点选择在面向冷风的山脊时,疲劳的肌肉容易导致痉挛抽筋。

长休息在及时补充水分行动粮,以及确认路线和自己的位置还有时间时,建议主动做伸展运动,伸拉远足中常使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群,即使花十几秒的时间做一做,也对预防疲劳很有帮助。

同时,之间可以互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉群。另外,有条件尽量抬高腿部高于心脏,让充血的腿部血液尽量回流心脏,这样也非常有利于防止精神疲劳的发生。

谨记:休息是主动积极的,也是一种能让自己稳定而有节奏的坚持更久的行走方式。而不仅仅是停止运动或者坐躺下休息这么简单。






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