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户外课堂 | 常用户外拉伸动作,你知道么

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不做拉伸引发运动损伤


正确的肌肉拉伸对于减少运动损伤也发挥着重要作用。


不拉伸会导致肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高,导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时,使得疲劳恢复变慢,身体总带着疲劳进行下一次训练,这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。



另外,肌肉弹性下降引起的跑姿笨重僵硬问题,也会使得跑步时关节受到更大冲击力。


过大的冲击力不断叠加,劳损性损伤的种子被埋下,时间一长,自然引发损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛,进一步加剧紧张肌肉,恶性循环产生。




讲了那么多,你们还介意拉伸这件事儿吗?你或者会说,我不做拉伸,不也好好的吗?我也没出现伤痛或者别的问题啊?


我们只能说,你是一个幸运儿,但如果你继续坚持运动不做任何拉伸,接下来,是否仍然幸运,那真就不好说了,来看看不做拉伸是如何一步步毁掉你的运动生涯的。




1、运动前不做肌肉动态拉伸


  • 动态拉伸是一种近似于身体运动模式的拉伸,它既满足了实际运动过程中对于关节活动度的要求,又预先加强了相关肌肉的神经刺激,有利于身体整体状态的提高,具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。


  • 如果运动前不做肌肉拉伸,肌肉兴奋性和弹性不足,你需要更长时间才能让机体进入良好高效的工作状态,比别人慢半拍。




2、 1个月不做拉伸


  • 如果你已经开始运动,每周运动2-3次,没有养成运动后拉伸习惯,你不会有什么太多感觉,但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。



3、3个月不做拉伸


  • 如果你连续运动3个月不做运动后拉伸,你的肌肉弹性开始下降,肌肉可能会更加紧绷,运动时感觉不太明显,但运动后第二天,可能出现身体局部,如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适,这是早期劳损的表现。




4、半年不做拉伸


  • 如果你连续半年运动后不做拉伸,肌肉长度缩短可能已经较为明显,肌肉弹性进一步下降,肌肉紧张度继续增加。这时运动在中后程就可能出现关节疼痛,运动后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。



5、1年不做拉伸


  • 如果你连续运动1年都不做运动后拉伸,你的肌肉性能将大为下降,肌肉摸上去硬邦邦的,明显肌肉紧张度过高,肌肉弹性下降十分明显,关节灵活性和柔韧性也大打折扣。


  • 这时你可能运动没一会儿就感觉关节疼痛不适,或者运动一开始就出现关节疼痛,甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现运动劳损性伤痛,疼痛将对你正常运动构成很大困扰,你不得不减少运动或者运动被迫中断。





如何正确做拉伸?


健身完拉伸运动最重要,拉伸方法也重要,2组(左右手各做完一次后算完成一组动作)











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